Praktyczne rady dla dobrego snu

Zanim pomyślisz o sięgnięciu po lek wspomagający sen zastosuj poniższe zalecenia dotyczące higieny snu. W zdecydowanej większości przypadków dbanie o dobry sen wystarcza do jego poprawy. Pamiętaj o codziennej, systematycznej pracy nad snem, a osiągniesz sukces.
Sen jest jak roślina – jeżeli będziesz o niego codziennie dbać zakwitnie każdej nocy.

Żeby dbać o swój sen

• unikaj drzemek w ciągu dnia – o tyle krócej będziesz spać w nocy
• nie poleguj w łóżku w ciągu dnia
• zmęcz się w ciągu dnia aktywnością fizyczną – zmęczenie mobilizuje organizm do snu
• regularne ćwiczenia w ciągu dnia ułatwiają wieczorne zasypianie
• staraj się spędzać dzień w jasnych pomieszczeniach, w ciągu dnia szukaj kontaktu ze światłem
• unikaj picia kawy i napojów z kofeiną po godzinie 16.00; optymalnym jest spożywanie takich napojów w godzinach przedpołudniowych
• ogranicz palenie papierosów w ciągu dnia -wypalenie jednej paczki spłyci Twój sen i spowoduje częstsze wybudzanie się w ciągu nocy
• nie pal przed snem – jeden papieros opóźnia zaśnięcie o 1 godzinę; to samo dotyczy e-papierosa
• nie pij drinka przed snem – spowoduje on częstsze wybudzanie się w nocy
• przed snem nie jedz dużych posiłków – kolację zjedz nie później niż 3 godziny
• przed snem przed snem unikaj ciężkostrawnych przekąsek i jedzenia słodyczy
• przed snem nie pij napojów z dużą zawartością cukrów prostych
• przed snem unikaj pikantnych przekąsek
• unikaj ćwiczeń fizycznych tuż przed pójściem do łóżka (pobudzisz w ten sposób organizm do aktywności)
• przed snem staraj się zrelaksować w taki sposób, w jaki lubisz
• w zaśnięciu może pomóc kubek gorącego mleka lub ciepła kąpiel
• przewietrz sypialnię przed pójściem spać
• jeżeli to dla Ciebie odpowiednie, temperatura w sypialni powinna oscylować wokół 18°C
• sypialnia to świątynia snu – przeznacz to miejsce tylko dla snu i seksu
• wieczorem unikaj kłótni, nie zabieraj do sypialni zmartwień i problemów
• nie pracuj w sypialni
• usuń z sypialni telewizor, komputer i laptop – niebieskie światło ekranu jest dla organizmu sygnałem świtu, a nie zachodu słońca
• wieczorem unikaj ekspozycji na silne światło
• kultywuj swoje własne rytuały przedsenne poprzez np. poklepanie poduszki, modlitwę, spojrzenie na ulubione zdjęcie czy obraz, przeczytanie kilku stron książki czy puszczenie spokojnej muzyki – to są sygnały dla Twojego organizmu, że pora spać
• ustal stałą porę budzenia się i nie leż dłużej w łóżku – wstań i zacznij dzień
• ustal stałą porę zasypiania i trzymaj się jej każdego dnia
• jeżeli nie zaśniesz w ciągu pół godziny – wstań, nie zapalaj światła, przejdź do innego pomieszczenia, usiądź i poczekaj, kiedy poczujesz senność wtedy dopiero wróć do łóżka; jeżeli nadal nie zaśniesz w ciągu poł godziny – powtórz to kolejny raz
• usuń zegary z sypialni
• szukaj harmonii w życiu – osoby, które prowadzą regularny tryb życia mają lepszy sen
• bądź cierpliwy w dbaniu o sen, troszcz się o niego

Takie zalecenia higieny snu to pierwszy etap leczenia zaburzeń snu. Dopiero kiedy przy ich pomocy nie uda się go znormalizować można pomyśleć o użyciu leków wspomagających zaśnięcie i sen. Stosuj je tylko po konsultacji z lekarzem.

Zalecenia dla pacjenta opracowane przez Prof. Dr hab. Marka Krzystanka.