Dieta w czasie ciąży i po porodzie

Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna nie tylko w trakcie ciąży, ale i po porodzie. Jest to szczególnie istotne gdy karmisz piersią. Warto wiedzieć co należy jeść aby zapobiec np. alergii pokarmowej u dziecka i z jakich produktów zrezygnować, aby uniknąć niektórych nieprzyjemnych dolegliwości u maluszka. Zapoznaj się z kilkoma zasadami, które pomogą Ci skomponować odpowiednią dietę.

Postaw na różnorodność!

W diecie, nie tylko w okresie karmienia piersią, powinny znaleźć się różne grupy produktów. Mało urozmaicone żywienie może prowadzić zarówno do niedoboru składników pokarmowych u mamy, jak i u dziecka. W okresie naturalnego karmienia wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu, dlatego dziennie powinnaś spożywać o ok. 500 kcal więcej. Staraj się kupować produkty z pewnego źródła, naturalne, mało przetworzone i bez sztucznych konserwantów. Posiłki spożywaj regularnie, najlepiej 4 – 5 w ciągu dnia, ale w mniejszej objętości.
Zadbaj, aby w Twojej diecie znalazły się zwłaszcza:

• warzywa i owoce, które są źródłem witamin A, C, E, beta karotenu, flawonoidów, błonnika pokarmowego oraz mikroelementów,
• ryby, które są źródłem pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno, które są źródłem jedno-i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.

Czarna lista produktów

Mimo różnorodności, która powinna być stałym elementem diety, część produktów należy z niej wyeliminować lub znacznie ograniczyć ich spożycie.
Karmiąc piersią unikaj:

• potraw ciężkostrawnych, ostrych oraz smażonych,
• produktów z dużą zawartością tłuszczy zwierzęcych,
• produktów wysoko przetworzonych,
• nadmiaru soli oraz cukru.

Powinnaś z nich zrezygnować zarówno dla zdrowia swojego, jak i dziecka. Tłuszcze zwierzęce (nasycone) oraz produkty wysoko przetworzone są często przyczyną wielu groźnych chorób cywilizacyjnych takich jak nadwaga, otyłość, miażdżyca czy zawał serca. Mogą również zaburzyć prawidłowy rozwój mózgu twojego dziecka.

Produktami, które najczęściej trafiają na „czarną listę” są także:

• cebula, groch, fasola, brukselka, brokuły, kapusta czy kalafior, które często powodują kolki u dziecka i mogą zmienić smak mleka,
• owoce cytrusowe, czosnek oraz przyprawy, które mogą wywołać u malucha bóle brzucha, rzadkie stolce czy niechęć do ssania.

Nie powinnaś jednak rezygnować z nich od razu. Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na dane pożywienie, warto więc najpierw spróbować każdy z tych produktów, aby sprawdzić czy faktycznie wywołuje te nieprzyjemne dolegliwości u maluszka. W okresie naturalnego karmienia powinnaś unikać słodyczy, gdyż nie dostarczają organizmowi żadnych wartości odżywczych, a są źródłem tzw. „pustych kalorii”.
Karmiąc piersią nie powinnaś także przyjmować leków, a w przypadku tej konieczności obowiązkowo skonsultuj to z lekarzem.

Zakaz absolutny

Podobnie jak w czasie ciąży, także po niej nie wolno ci pić alkoholu. Nawet najmniejsza jego ilość może utrzymywać się w mleku nawet do kilku godzin po jego spożyciu i być niebezpieczna dla dziecka. Jeżeli nie chcesz narazić swojego maluszka na takie dolegliwości jak wymioty, bóle głowy i brzuszka czy drażliwość, a nawet zaburzenia w jego wzroście, zrezygnuj z tego typu trunków. Poza alkoholem na cenzurowanym jest także nikotyna oraz miejsca, w których jest dużo papierosowego dymu.

Uwaga alergia

Uważnie obserwuj dziecko i zapisuj sobie po zjedzeniu jakich produktów pojawiło się u maluszka coś niepokojącego. Może to być alergia pokarmowa. Produktami, które ją wywołują najczęściej są nabiał (głównie mleko krowie spożywane w dużych ilościach), jaja, orzechy, soja, wyroby czekoladowe czy cytrusy. Jeżeli uznasz, że któryś ze spożywanych produktów może wywołać taką nietolerancję, wyeliminuj go z diety i skonsultuj się z lekarzem, aby potwierdzić u maluszka konkretną alergię pokarmową.

Białko jest ważne

Karmiąc naturalnie powinnaś pamiętać o wzbogaceniu diety w białko, dlatego nie eliminuj z codziennego jadłospisu sera, jajek, chudego mięsa i wędlin oraz ryb. Z nabiałem trzeba jednak uważać, ponieważ spożywanie go w nadmiarze może prowadzić do nietolerancji laktozy lub do wystąpienia alergii pokarmowej u dziecka.

Pamiętaj o płynach

O odpowiednie nawodnienie powinnaś dbać nie tylko w okresie naturalnego karmienia. Zbyt mała ilość płynów może mieć niekorzystny wpływ na wytwarzanie pokarmu, dlatego powinnaś wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Może to być niegazowana woda mineralne, herbatki ziołowe (niektóre z nich, np. z kopru włoskiego czy melisy mogą dodatkowo wspomagać laktację) czy 100% soki owocowe lub warzywne (najlepiej te bezpośrednio wyciskane z owoców, możesz ich wypijać ok. 500 ml dziennie). Unikaj kawy, mocnej herbaty oraz napojów gazowanych. Mogą one wpływać niekorzystnie na niemowlaka, pobudzając go i zakłócając sen (po wypiciu mocniejszej kawy możesz wraz z mlekiem przekazać dziecku nawet 10% spożytej przez siebie kofeiny).

Pamiętaj o wapniu

Wapń to ważny minerał, którego nie może zabraknąć w diecie kobiety karmiącej piersią. Jego źródłem jest m.in. mleko i jego przetwory. Jeżeli u twojego dziecka wystąpiła nietolerancja na te produkty, spróbuj przetworów z mleka koziego lub owczego, które rzadziej uczulają. Wapń znajdziesz także w ciemnozielonych warzywach.

Pamiętaj o cynku

Karmiąc piersią powinnaś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilości cynku, tj. 25 mg dziennie. Dieta kobiet karmiących często nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na ten pierwiastek dlatego też zalecana jest suplementacja cynkiem. Pokarmy bogate w cynk to: mięso, śledzie, ostrygi, mleko, pestki dyni, produkty zbożowe.